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養「肌」防老更勝養兒防老！吃對5大礦物質，健步如飛
【華人健康網記者洪毓琪／台北報導】還在寄望養兒防老？養「肌」防老才是根本之道！不過，想要有效留住肌肉，不讓肌少症上身，究竟該怎麼做？研究發現，想要有效養肌，除了過去所知的多補充優質蛋白質外，適度補充礦物質也相當重要。營養師建議民眾吃肉養體力的同時，別忘了也要攝取足夠的礦物質，保養才全面！
礦物質4／鐵：
另外，也有研究指出，每週至少吃4次蛋白質食物能減少肌少症罹患風險。其中建議每週2次紅肉（例如：牛、豬、羊瘦肉），每次113公克，不僅提供肌肉蛋白質同時，也增加鐵質及微量礦物質補充量。近而減少體內鐵質缺乏造成的老年貧血及認知、體網友推薦能衰退風險。
礦物質5／鎂：
此外，根據刊登於2017年《Clinical Nutrition》的一項調查顯示，老年人飲食吃足夠的蛋白質、熱量，仍可能罹患肌少症。而進一步追蹤這些患有肌少症的老年人飲食記錄，發現每天鎂的攝取量明顯低於沒有罹患肌少症的老年人。
因此，建議想要嚴防肌少症上身，平時應多攝取富含鎂的食物。譬如，紅莧菜、川七、菠菜等，烹煮清爽的蔬菜湯，連湯帶料一起食用，就是增加礦物質鎂攝取量，同時幫助腸讓你愛不釋手胃蠕動，使排便順暢的好選擇。
至於，同樣含鎂量豐富，但口感相對堅硬的堅果、胚芽、種子，則建議可搭配香蕉、牛奶混入堅果打成攪打，就是讓食物質地更佳滑口，避免長輩噎到嗆咳、方便吞嚥的方式。
【營養師小叮嚀】：
除了教導長者正確補充礦物質，來維持肌力、體力外，林雨薇營養師也提醒，想要維持好肌力，更要積極活動筋骨。平時不妨養成散步、做伸展操的習慣，或是活用家中桌椅抬腿、拉筋，都是提升肌力很好的自我保養秘訣。
【延伸閱讀】
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另外，也有研究指出，每週至少吃4次蛋白質食物能減少肌少症罹患風險。其中建議每週2次紅肉（例如：牛、豬、羊瘦肉），每次113公克，不僅提供肌肉蛋白質同時，也增加鐵質及微量礦物質補充量。近而減少體內鐵質缺乏造成的老年貧血及認知、體網友推薦能衰退風險。
礦物質5／鎂：
此外，根據刊登於2017年《Clinical Nutrition》的一項調查顯示，老年人飲食吃足夠的蛋白質、熱量，仍可能罹患肌少症。而進一步追蹤這些患有肌少症的老年人飲食記錄，發現每天鎂的攝取量明顯低於沒有罹患肌少症的老年人。
因此，建議想要嚴防肌少症上身，平時應多攝取富含鎂的食物。譬如，紅莧菜、川七、菠菜等，烹煮清爽的蔬菜湯，連湯帶料一起食用，就是增加礦物質鎂攝取量，同時幫助腸讓你愛不釋手胃蠕動，使排便順暢的好選擇。
至於，同樣含鎂量豐富，但口感相對堅硬的堅果、胚芽、種子，則建議可搭配香蕉、牛奶混入堅果打成攪打，就是讓食物質地更佳滑口，避免長輩噎到嗆咳、方便吞嚥的方式。
【營養師小叮嚀】：
除了教導長者正確補充礦物質，來維持肌力、體力外，林雨薇營養師也提醒，想要維持好肌力，更要積極活動筋骨。平時不妨養成散步、做伸展操的習慣，或是活用家中桌椅抬腿、拉筋，都是提升肌力很好的自我保養秘訣。
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